수면제 대신 꿀 잠 부르는 음료, 숙면에 도움을 주는 영양소 알아보기

숙면에 도움을 주는 영양소 알아보기

 

스트레스나 고민거리가 많으면 이런저런 생각에 숙면을 취하기 어렵습니다. 이럴때, 수면제 대신, 숙면에 도움을 주는 영양소를 섭취하는 것이 좋은 방법입니다. 수면을 방해하는 고칼로리 기름진 음식이나 카페인 음료는 피하고 숙면에 도움을 주는 음료를 소개합니다.

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숙면에 도움이 되는 영양소

숙면에 도움이 되는 영양소를 알아보겠습니다.

트립토판, 멜라토닌, 마그네슘 등이 대표적인 영양소입니다. 숙면을 취하고 싶다면 트립토판, 멜라토닌, 마그네슘 등이 풍부한 음료를 섭취하면 좋겠습니다.

 

트립토판과 수면

트립토판은 단백질을 함유한 음식에서 발견되는 여러 아미노산 중 하나입니다. 트립토판은 마음을 안정시키는 세로토닌이나 수면을 유도하는 멜라토닌을 만드는 재료인 5-HTP(5-Hydeoytryptophan)라는 분자로 전환될 수 있습니다. 

 

세로토닌과 수면

세로토닌은 뇌와 내장을 포함한 여러 기관에 영향을 미치며, 특히 뇌에서는 수면, 인지, 기분에 영향을 주는 신경전달 물질 입니다.

 

멜라토닌과 수면

멜라토닌은 수면과 각성주기에 가장 많이 관여하는 호르몬 입니다. 

 

트립토판의 섭취가 부족하면 기분과 수면에 중대한 영향을 미칩니다. 또한, 인체에서 자체적으로 생성하지 못하기 때문에 반드시 섭취해줘야 하는 영양소입니다.

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숙면에 좋은 음료

• 아몬드 음료 : 아몬드 음료는 수면을 유도하는 음료 중 하나입니다. 아몬드에 들어있는 트립토판 덕분에 특히 중추신경계의 세로토닌 수치는 트립토판에 크게 의존합니다. 세로토닌의 전구물질인 트립토만은 우유, 치즈, 호두, 아몬드 등에 풍부합니다. 또한 아몬드에는 트립토판 외에도 멜라토닌이나 마그네슘과 같이 수면에 도움이 되는 다른 영양소도 풍부합니다.
• 캐모마일 차 : 카페인이 들어있지 않은 캐모마일 차는 마음을 편안하게 해줍니다. 연구에 의하면 캐모마일은 범불안장애 증상을 개선하는 데 효과적이며 수면의 질을 향상시킨다고 알려졌습니다. 소화에도 도움이 되기 때문에 가스, 복부팽만, 소화불량 등 수면을 방해하는 위장 문제를 완화하는데 도움을 줍니다.
• 타트체리주스 : 타트체리에는 멜라토닌이 들어있어 자연스러운 수면 패턴을 조절하는데 도움이 됩니다. 불면증이 있 는 성인 대상 연구에 의하면 하루에 두 번 타트체리주스를 한 잔씩 마신 그룹은 수면 시간이 84분 더 길어진 것으로 나타났습니다. 연구 결과 멜라토닌 뿐만 아니라 수면을 돕는 아미노산인 트립토판의 가용성도 증가한다고 알려졌습니다.
• 우유 : 숙면을 위해 자기 전 우유 한잔을 마시는 것도 좋은 방법입니다. 우유에 들어있는 칼슘은 뼈와 심장 건강에도 좋지만,  수면을 촉진하는 호르몬 멜라토닌을 생성하는 데도 중요한 역할을 합니다. 우유에는 마그네슘과 칼륨도 함유되어 있습니다. 칼륨은 노년층 수면장애의 흔한 원인인 근육 경련을 완화하는데 도움이 됩니다.
• 디카페인 녹차 : 카페인을 뺀 녹차 또한 숙면에 도움이 됩니다. 녹차에는 세포를 복구하고 보호하는 항산화 물질이 풍부합니다. 녹차에 들어있는 L-테아닌 또한 스트레스와 불안을 줄여 편안하게 잘 수 있도록 하는 것으로 알려졌습니다. 영양학지에 의하면 매일 L-테아닌 200mg을 섭취한 성인은 수면 지연 시간, 수면 장애, 수면제 복용이 감소한 것으로 나타났습니다.

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오늘은 수면에 도움을 주는 영양소가 듬뿍들어 있는 음료를 마셔보는건 어떠세요?